运动处方(5张“运动处方”，总有一张适合你）

如今，运动是一件时髦的事情。有时间的时候，年轻人会相约去健身房，老人也会早起一起做早操。

力量训练，竞技运动，技能运动.每一种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也不同。在热爱运动的同时，也要选择最适合自己的运动生活时代，邀请国内权威专家为你开出五张特效“运动处方”。

受访专家：

北京体育大学运动医学教授卢一凡

xi体育学院运动医学系苟波教授

力量练习：体重控制

体重是衡量身体健康的重要指标。中国肥胖工作组的研究结果表明，超重不仅影响日常生活，还会增加冠心病和脑卒中的发病率。说到减肥，很多人认为运动就够了，但这不是科学减肥。虽然运动是首选，但要看怎么运动。苟波说，力量训练是最好的减肥方式。

力量训练可以强化肌肉，肌肉发育，基础代谢率也会随之提高。基础代谢率是指一个人维持生命静止所需消耗的卡路里数。如果一个人的基础代谢率是1000千卡，那么即使他一整天不动，他也会消耗1000千卡来举重和杠铃，这些都是比较简单的力量训练。美国心脏协会建议健康成年人每周至少做两次，每次30~。

力量训练也可以结合一些食物，不仅可以提供必要的营养，帮助身体在运动中恢复，还可以降低肌肉痉挛的风险。运动前吃杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、水果等食物是不错的选择。

需要注意的是，力量训练也要有一定的度。老年人和未成年人不适合大运动量的力量训练。另外，减肥最好保持体重指数(身体质量指数，即身高除以体重的平方)在18.5~24.9。

竞技运动：睡得香。

睡眠是人类日常的生理现象。它行使许多功能，如器官解毒、血液中的氧气储存、细胞修复和物质代谢。睡眠是大脑皮层细胞的保护机制。也就是说，当神经疲劳时，刺激神经转换的关键是运动。

在吕一凡看来，合适的运动可以让人睡得更好，尤其是竞技运动。这些运动可以使人感到疲劳，并且可以交替神经兴奋和抑制的过程，从而有助于睡眠。

中青年人可以选择足球、篮球、排球等竞技球类运动。中老年人可以打太极拳，做广播体操。如果条件允许，可以在小区内举办相关比赛，提高锻炼的积极性。孩子们可以参加游泳、爬山和其他运动。这些运动可以集中人的注意力，加速神经转换，运动后很容易入睡。

运动强度要把握好。体力好的人每天可以做2小时左右的运动。一般睡前可以安排45分钟的体力，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

碎片运动：强心健脑

很多白领忙于工作，没有时间锻炼，大部分都离不开“久坐”。久坐会因缺乏足够的运动而减慢身体机能，糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病也会接踵而至。

世界卫生组织对行为危险因素的研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年有近200万人的死亡与久坐有关。

苟波建议，不妨利用好下班后的休息时间，每天尝试5-7分钟的碎片化运动，这样会让你的身体重新获得“活力”，比如俯卧撑、深蹲、原地抬腿、前弓步等。每次做1-2组，20-30次是不错的选择。

这些碎片化的运动不仅能加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑。再次投入工作后，效率会更高。它嘘

“想要健康，心情很重要。”佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究表明，有氧运动可以改善人们的情绪，帮助缓解精神压力，从而保障健康。

卢一凡说，运动后身体会发热，血液循环会加快，血管会扩张，日常的紧张和疲劳都能得到有效调节。而且，运动可以使身体产生一种“快乐因子”——-内啡肽，它可以愉悦神经，从而使人感到自信和自豪，压力和不快自然“消失”

在压力过大的情况下做瑜伽，拉伸和呼吸的协调可以充分拉伸放松身心；心情郁闷可以游泳，卢一凡相信在水里会有一种放松、放松、自由的感觉，心情郁闷就会“随波逐流”；焦虑且大步流星，当有狂躁情绪时，剧烈运动很容易伤人。这时候可以通过走路来缓解。沿途的风景和树上蝉的鸣叫会让人心情舒畅，有助于释放不良情绪。

熟练锻炼：提高灵活性

统计数据显示，跌倒已经成为导致老年人残疾的头号“杀手”，预防跌倒，反应能力和平衡协调能力至关重要。卢一凡认为，一些技巧性的运动不仅可以提高身体素质，还可以提高平衡感、反应水平和协调性，从而让老年人远离跌倒。

练习平衡协调能力。流行的广场舞，手脚随着音乐的节奏一起“摇摆”，是平衡与协调的综合“演绎”。另外，每天单腿站立也能达到同样的效果：做这个动作时，周围一定要有支撑，如果站立不稳，可以帮助避免摔跤。

也可以练习重心的转移，先将重心向左转移，再回到直立位，再将重心向右转移，有利于步态的协调和平衡。此外，你还可以玩游泳和其他运动。

球类运动的反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑指令的反应。球类运动比较弱，但节奏快，需要手和脑。